4 Möglichkeiten, Ihr Körperfett zu Hause zu messen, um Ihren Diätfortschritt zu verfolgen

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4 Möglichkeiten, Ihr Körperfett zu Hause zu messen

Der Körperfettanteil hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter und Körpertyp. Dennoch kann Körperfett ein wichtiger Indikator für die Gesundheit sein, da zu viel oder zu wenig mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird. (1) (2) (3)

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil wissen möchten, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihren Körperfettanteil messen können home.

Obwohl die genauesten Körperfettmessungen wie die Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA) und die Luftverdrängungs-Plethysmographie (ADP) normalerweise nur in medizinischen und Forschungsumgebungen verwendet werden, gibt es einige Möglichkeiten, das Körperfett zu messen Komfort Ihres eigenen Zuhauses. (4)

In diesem Artikel werden die 4 besten Möglichkeiten zur Körperfettmessung zu Hause beschrieben.

1. Kiefermessung

Ein Hautfaltenzirkel bietet eine kostengünstige Möglichkeit, Körperfett zu messen. Sie sind relativ einfach anzuwenden und eignen sich besonders zur Messung des Körperfettanteils, wenn keine anderen Methoden zur Verfügung stehen, die eine teure Ausrüstung oder eine spezielle Ausbildung erfordern.

Diese handgehaltenen Instrumente drücken und messen die Dicke von subkutanem (subkutanem) Fett in mehreren Bereichen des Körpers, einschließlich Bauch, Trizeps und Oberschenkeln.

Generell wird bei der Verwendung von Calipern die 7-Punkte-Messmethode empfohlen, bei der Hautfalten an 7 Körperstellen gemessen werden. Es können jedoch auch 8- und 3-stellige Messungen verwendet werden. (5) (6)

Alle 7 Messungen werden auf derselben Körperseite durchgeführt und beinhalten:

  • Trizeps
  • unter dem Schulterblatt
  • Truhe
  • in der Nähe der Achselhöhle
  • über dem Oberschenkel
  • Bauch
  • fest

Denken Sie daran, dass Sie bei Hautfaltenmessungen Hilfe benötigen.

Hautfaltenmessungen werden nach den Messungen hinzugefügt. Die Menge bestimmt den Anteil des Körperfetts.

Obwohl es Gleichungen gibt, die zur Bestimmung des Körperfettanteils verwendet werden können, glauben Wissenschaftler, dass die Verwendung der Summe der Hautfaltenpositionen in Millimetern genauer ist als die Berechnung der Gleichung. (7)

Skinfold-Bremssättel sind als manuelle und elektronische Bremssättel erhältlich, und der Preis hängt von der Art ab, für die Sie sich entscheiden. Die meisten werden mit einem Maßband und einer Körperfetttabelle geliefert.

Studien zeigen, dass Hautfaltenmessungen eine genaue Methode zur Messung des Körperfetts sein können, aber einige Fähigkeiten und anatomische Kenntnisse erfordern. Darüber hinaus kann die Genauigkeit je nach Körperfettanteil, Verwendung des Geräts und anderen Faktoren stark variieren. (8) (9)

2. Messungen des Körperumfangs

Die Umfangsmessung (CM) ist eine weitere Möglichkeit, das Körperfett zu Hause zu messen.

Bei dieser Methode werden bestimmte Körperstellen mit einem Maßband gemessen. Diese Messungen werden dann in eine Gleichung eingegeben, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.

CM gilt als zuverlässige Methode zur Messung des Körperfettanteils. An jeder anatomischen Stelle werden drei Umfangsmessungen durchgeführt.

Messstellen unterscheiden sich nach Geschlecht. (10)

Frauen:

  • Der Hals : Messung knapp unterhalb der Stimmlippe und aufgerundet
  • Gürtel : Messen Sie an Ihrer natürlichen Taille (oder dem kleinsten Taillenumfang) und runden Sie ab
  • Hüften : gemessen an der maximalen Wölbung des Gesäßes

Männer:

  • Der Hals : Messung knapp unterhalb der Stimmlippe und aufgerundet
  • Gürtel : Bauchnabelmaß und abgerundet

Drei Messungen für jeden Ort werden gemittelt. Diese Durchschnittswerte werden dann zusammen mit der Körpergröße der Person in die Gleichung aufgenommen. (11)

Die Gleichung für Frauen lautet:

  • % Körperfett = 163,205 x log10 (Taille + Hüfte – Nacken) – 97,684 x ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​ ein

Die Gleichung für Männer lautet:

  • % Körperfett = 86,010 x log10 (Bauch – Nacken) – 70,041 x log10 (Höhe) + 36,76

Obwohl diese Methode einfach erscheint, erfordert sie genaue und präzise Messungen.

Es ist wichtig, die Maße richtig zu nehmen und darauf zu achten, dass das Leder nicht verbeult oder zu locker wird.

Außerdem erfordert diese Methode einige anatomische Kenntnisse; zum Beispiel, wenn Sie wissen möchten, wo sich Ihre Voicemail befindet.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 76 Militärangehörigen im aktiven Dienst ergab keine signifikanten Unterschiede beim Vergleich der Genauigkeit von CM mit DEXA, die als eine der zuverlässigsten Messungen des Körperfetts gilt.

Die Wissenschaftler fanden jedoch heraus, dass die CM-Methode bei der Messung von Frauen mit breiteren Taillen weniger genau war. Das bedeutet, dass die Genauigkeit der CM-Methode mit der Körperfettverteilung variiert.

Dennoch ist die CM-Methode eine der besten Möglichkeiten, um das Körperfett zu Hause zu messen, da sie kostengünstig ist und von fast jedem durchgeführt werden kann.

3. Intelligente Waagen

Intelligente Waagen sind beliebt bei Menschen, die nach einer einfachen Möglichkeit suchen, ihre Körperzusammensetzung zu Hause regelmäßig zu überwachen.

nicht wie traditionelle Waagen, die nur das Körpergewicht messen, kombinieren intelligente Waagen die Gewichtsmessung mit einem sogenannten „Fuß-zu-Fuß-Impedanzmeter“ (FFI). (12)

Das FFI schätzt Körperfett und Muskelmasse, indem es einen elektrischen Strom in den Körper sendet und die Reaktion misst. Muskeln und Fett reagieren unterschiedlich auf elektrische Ströme, und die Waage verwendet diese Unterschiede, um das Körperfett zu bestimmen.

Obwohl diese Methode eine der einfachsten Möglichkeiten ist, um das Körperfett zu Hause zu bestimmen Umgebung, gibt es einige Nachteile bei der Verwendung von intelligenten Waagen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 verglich die Genauigkeit von drei intelligenten Waagen bei der Messung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung bei Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht mit einer der genauesten DEXA-Messungen.

Die Forscher fanden heraus, dass, obwohl das Körpergewicht mit einer Waage genau gemessen wurde, das Körperfett variierte, um niedrigere Werte zu zeigen.

Eines der Probleme bei intelligenten Waagen besteht darin, dass ihre Genauigkeit von der Körperzusammensetzung der Bevölkerung abhängt, die verwendet wird, um die intelligente Waage während der Produktion zu trainieren. Darüber hinaus kann die Genauigkeit zwischen Smart-Modellen stark variieren.

Sie sind zwar nicht die genaueste Methode, um die Körperzusammensetzung einzuschätzen, aber sie sind eine einfache Möglichkeit, sich zu Hause eine allgemeine Vorstellung von Ihrem Körperfettanteil zu machen.

4. Taillenumfang

Die Messung Ihres Taillenumfangs kann Ihnen eine Vorstellung von Ihrem Körperfettanteil geben und ob Sie viel Körperfett um Ihren Bauch herum gespeichert haben. (13)

Große Mengen an Bauchfett können Ihr Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und mehr, erheblich erhöhen.

Wenn Sie Ihren Taillenumfang kennen, können Sie feststellen, ob Sie zu viel Fett um Ihren Mittelteil herum haben.

Das Messen Ihres Taillenumfangs ist einfach und im Gegensatz zu vielen anderen Methoden zur Körperfettmessung zu Hause benötigen Sie keine Hilfe, um Ihren Taillenumfang zu messen.

Alles, was Sie tun müssen, ist, um die Mitte herum über den Oberschenkeln zu messen, und achten Sie darauf, horizontal um die Taille herum zu messen. Halten Sie den Zentimeter fest, aber achten Sie darauf, die Haut nicht zu quetschen. (14)

Atmen Sie aus und messen Sie dann um Ihre Taille.

Je größer Ihr Taillenumfang ist, desto mehr Bauchfett haben Sie wahrscheinlich. Um das Risiko vieler gesundheitlicher Probleme zu verringern, empfehlen Gesundheitsorganisationen, dass der Taillenumfang unter einem bestimmten Maß liegt.

Grenzwerte für den Taillenumfang sind ≥ 102 cm für Männer und ≥ 88 cm für Frauen. ( fünfzehn )

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Männern einen Taillenumfang von ≤ 94 cm und Frauen von ≤ 80 cm.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Taillenumfang je nach ethnischer Zugehörigkeit variiert. Zum Beispiel haben Menschen mit asiatischer Abstammung niedrigere Cutoff-Werte für den Taillenumfang als solche mit europäischer Abstammung. (16)

Beachten Sie, dass eine Taillenmessung ein guter Indikator dafür sein kann, ob Sie überschüssiges Körperfett in Ihrer Taille haben, aber sie kann Ihnen nicht Ihren gesamten Körperfettanteil sagen.

Fazit

Es gibt bestimmte Methoden, die Sie zu Hause anwenden können, um sich einen allgemeinen Überblick über Ihre Körperfettwerte zu verschaffen, darunter Hautfaltenmessschieber, Körperumfangsmessungen, intelligente Waagen und Taillenmessungen.

Diese Methoden sind jedoch im Allgemeinen viel weniger zuverlässig als Methoden, die in klinischen Umgebungen verwendet werden, wie z. B. DEXA.

Während die Kenntnis des Körperfettanteils für manche Menschen, wie z. B. Leistungssportler, nützlich sein kann, ist es normalerweise nicht notwendig, das allgemeine Gesundheits- und Krankheitsrisiko einer Person zu bestimmen.

Wenn Sie Fragen zu Ihrer Körperzusammensetzung haben, einschließlich gesunder Körperfettwerte für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre ethnische Zugehörigkeit, wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Arzt, um Rat zu erhalten.

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