Hilft Gewichtheben Frauen beim Abnehmen?

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Hilft Gewichtheben Frauen beim Abnehmen?

Wenn Sie abnehmen möchten, fragen Sie sich vielleicht, welche Art von Bewegung Ihnen am besten helfen wird, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

Wenn Sie eine Frau sind, haben Sie sich vielleicht gefragt, ob Gewichtheben etwas für Sie ist.

Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, Fett zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel erklärt, wie das Heben von Gewichten Frauen beim Abnehmen hilft, zusammen mit anderen hilfreichen Tipps.

Nimmst du zu, indem du Gewichte hebst?

Gewichtheben – auch als Krafttraining bekannt – war einst Bodybuildern vorbehalten, weil man glaubte, Gewichte zu heben mache dicker.

Während du Muskeln aufbaust, indem du Gewichte hebst, beinhaltet Bulking andere Prozesse. Um signifikante Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie schwere Gewichte heben und mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen – und selbst dann kann es Monate oder sogar Jahre dauern. (1) (2)

Darüber hinaus haben Frauen tendenziell weniger anabole – muskelaufbauende Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, was bedeutet, dass es ihnen schwerer fällt, Muskelmasse aufzubauen. ( 3 )

Faktoren wie Genetik, Ernährung und Körpertyp sowie die Belastung, das Volumen und die Intensität des Trainings beeinflussen auch die Geschwindigkeit und das Ausmaß, mit dem Sie Muskeln aufbauen können. (4)

Wenn Sie befürchten, dass Sie durch das Heben von Gewichten plötzlich an Gewicht zunehmen, seien Sie versichert, dass dies nicht der Fall sein wird.

Hilft es beim Abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, das auf drei Arten erreicht werden kann:

  1. Wir verbrauchen weniger Kalorien pro Tag als nötig
  2. Sie verbrennen mehr Kalorien mit Bewegung
  3. eine Kombination aus weniger Kalorienaufnahme und erhöhter körperlicher Aktivität

Während das Heben von Gewichten Kalorien verbrennen kann, ist es nicht der effizienteste Weg, dies zu tun. Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Cardio – das Laufen, Radfahren und Schwimmen umfasst – verbrennt mehr Kalorien pro Training als Krafttraining. (5)

However, lifting weights can help you lose weight by building muscle mass. Simply put, muscle is metabolically efficient and supports weight loss by burning more calories at rest. That’s why it’s usually best to add weight training and cardio to your exercise regimen. (6) (7) (8)

Die Forschung zeigt auch, dass sich Ihr Stoffwechsel nach dem Krafttraining erhöht, was bedeutet, dass Sie noch Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Ihr Stoffwechsel bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht bleiben kann. (9) (10)

Krafttraining hilft, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten und erhöht somit den Fettabbau. (11) (12)

Obwohl Krafttraining Ihnen hilft, Fett zu verlieren, werden Sie je nach Ihrem Ausgangsgewicht und Ihren Zielen möglicherweise keine großen Veränderungen feststellen, wenn Sie auf die Waage steigen. Das liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz auf Ihrem Körper einnehmen.

Wenn Sie also Fett verlieren und Muskeln aufbauen, verlieren Sie vielleicht ein paar Zentimeter um Ihre Taille, aber Sie werden keine Veränderung auf der Waage sehen.

Im Allgemeinen ist das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Trainingsroutine zusammen mit Cardio und einer gesunden Ernährung eine großartige Möglichkeit, Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Andere Vorteile

Krafttraining hat neben der Gewichtsabnahme noch viele weitere Vorteile.

Sie werden dünner aussehen

Muskeln sind dichter als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz im Körper einnehmen. Wenn Sie also Muskeln aufbauen und Fett verlieren, werden Sie auf natürliche Weise schlanker und schlanker aussehen.

Darüber hinaus verleihen stärkere und größere Muskeln Ihrem Körper ein besseres Aussehen. Muskelaufbau und Fettabbau transformieren Ihren Körper und sorgen für ein stärkeres und schlankeres Aussehen.

Du wirst stärker sein

Der Hauptvorteil des Gewichtstrainings ist, dass Sie stärker werden.

Der Kraftzuwachs erleichtert alltägliche Tätigkeiten wie das Tragen von Waren und das Spielen mit Kindern. Es verringert auch das Risiko von Stürzen und Verletzungen, da Sie die Körperstabilität besser erhalten können. (13) (14)

Weight training is also crucial for bone development because it temporarily puts stress on your bones, which tells your body to strengthen them. This can reduce the risk of Osteoporose and fractures, especially in old age. (15) (16) (17) (18)

Geringeres Risiko für chronische Erkrankungen

Krafttraining kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingte Erkrankungen wie Sarkopenie, also den allmählichen Verlust von Muskelmasse und Kraft im Zusammenhang mit dem Altern, verringern. (19) (20)

Indem Sie Krafttraining und Cardio zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, können Sie Ihre Gesundheit noch mehr verbessern. Beide Trainingsformen bieten viele Vorteile, darunter eine verbesserte Herzgesundheit und eine Steigerung der Lungenkapazität, des Stoffwechsels, der Durchblutung und der Muskelmasse.

Wie man anfängt

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass der Plan sicher und für Sie geeignet ist. Sobald Sie zum Sport zugelassen sind, gibt es viele einfache Möglichkeiten, ihn in Ihr Leben zu integrieren.

Die meisten Experten empfehlen 3-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche zusammen mit Cardio- und Ruhetagen. Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt von Faktoren wie Trainingsvolumen, Intensität, Erholungstagen und Ihrem Zeitplan ab.

Theoretisch können Sie jeden Tag mit Gewichten trainieren, aber Sie müssen 48 Stunden einplanen, damit sich die Muskelgruppe erholen kann. Wenn Sie beispielsweise am Montag Ihren Rücken und Ihre Schultern belasten, warten Sie am besten bis Mittwoch oder Donnerstag, bevor Sie sie erneut belasten.

Mehr Bewegung ist nicht immer besser. Die Qualität deines Trainings ist wichtiger als die Quantität. Wenn Sie nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren können, können Sie dennoch Ergebnisse erzielen – konzentrieren Sie sich einfach auf eine gute Form und stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingseinheiten Sie herausfordern.

Hier ist ein Beispiel für ein wöchentliches Training:

  • Montag: Übungen für den Oberkörper (Arme, Schultern, Rücken)
  • Dienstag: ein Tag der aktiven Erholung, einschließlich Cardio (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen)
  • Mittwoch: Unterkörperübung (Gesäß, Quadrizeps)
  • Donnerstag: aktive Erholung, einschließlich Cardio (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen) und Core-Training
  • Freitag: Trainingstag deiner Wahl (Unter- oder Oberkörpertraining)
  • Samstag: Ganzkörper-Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT)
  • Sonntag: ein Ruhetag mit leichten Dehnübungen oder leichten Übungen (z. B. Yoga oder Pilates)

Sie können Workouts auch kombinieren, wenn Sie nicht so oft trainieren können. Kombinieren Sie zum Beispiel ein Oberkörpertraining mit HIIT und ein Unterkörpertraining mit einem Kerntraining.

Abhängig von der Intensität Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise mehrere Tage Ruhe. Wenn Sie in den Tagen nach dem Krafttraining sehr müde sind, sollten Sie erwägen, Ihrer Routine etwas leichtes Dehnen oder Yoga hinzuzufügen.

Auch wenn es sich gut anfühlt, auf der Couch zu liegen, wenn deine Muskeln schmerzen, versuche aufzustehen und dich ein wenig zu bewegen. Dadurch können sich Ihre Muskeln ausruhen, während die Durchblutung und die aktive Erholung gefördert werden.

Letztendlich ist der beste Weg, sich selbst zu schützen und Verletzungen vorzubeugen, auf seinen Körper zu hören und ihn zu respektieren und seine Grenzen zu kennen.

Denken Sie daran, dass die beste Übung die ist, die Sie langfristig aufrechterhalten können. Wenn Sie eine Trainingsroutine finden, die zu Ihrem Lebensstil und Zeitplan passt, werden Sie eher dabei bleiben, sie genießen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Für weitere Anleitungen sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnesstrainer in Betracht ziehen, der Ihnen personalisierte Empfehlungen geben kann, die Ihnen helfen, Ihre individuellen Ziele zu erreichen.

Essen

Während das Heben von Gewichten beim Abnehmen helfen kann, ist ein weiterer wichtiger Faktor, auf Ihre Ernährung zu achten. Das Heben von Gewichten verbrennt Kalorien, aber Sie müssen es mit einer richtigen Ernährung kombinieren, um einen spürbaren Gewichtsverlust zu erzielen.

Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du dich regelmäßig bewegst und weniger Kalorien zu dir nimmst. Die Forschung hat durchweg festgestellt, dass dies eine effektive, nachhaltige Strategie zur Gewichtsabnahme ist. (21) (22)

Außerdem ist es für den Muskel- und Kraftaufbau wichtig, den Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen, Kohlenhydrate, und gesunde Fette. (23)

Obwohl es von Ihren Zielen, Ihrer Körpergröße und anderen Faktoren abhängt, sollten die meisten Menschen darauf abzielen, 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit oder etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu erhalten Gewicht zu verlieren. (24) (25) (26) (27)

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihr Training und Ihre Erholung richtig anzukurbeln. Diese Lebensmittel sind wahrscheinlich reich an nützlichen Nährstoffen und können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. (28)

Fazit

Gewichtheben ist gut für Frauen jeden Alters und macht nicht dick. Stattdessen kann es helfen, ein schlankeres, stärkeres Aussehen zu schaffen.

Es hilft Ihnen, Kraft und Muskeln aufzubauen, reduziert Ihr Risiko für chronische Krankheiten und kann die Gewichtsabnahme fördern.

Ein Trainingsprogramm, das tagelanges Krafttraining umfasst, das auf verschiedene Muskelgruppen abzielt, sowie Cardio und eine nahrhafte, proteinreiche Ernährung, wird Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen.

Obwohl die meisten Experten empfehlen, 3-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben, ist es von Vorteil, jedes Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.