Wie Steigern Sie Ihren Stoffwechsel: 9 Einfache Möglichkeiten, Unterstützt durch die Wissenschaft

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Wie steigern Sie Ihren Stoffwechsel: 9 einfache Möglichkeiten, unterstützt durch

Wie zu beschleunigen den Stoffwechsel?

Es gibt mehrere einfache und effektive Möglichkeiten, um Ihren Metabolismus zu beschleunigen, von denen viele beinhalten einfache Ernährung und lifestyle-änderungen.

Stoffwechsel ist ein Begriff, der beschreibt alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper, halten Sie Ihren Körper am Leben und funktionsfähig.

Ihr Stoffwechsel ist auch verantwortlich für die Umwandlung von Nährstoffen aus der Nahrung, die Sie Essen, zu Treibstoff. Dies versorgt Ihren Körper mit der Energie, die es braucht, um zu atmen, bewegen, Nahrung zu verdauen, zirkulieren Blut und Reparatur beschädigt Zellen und Gewebe. (1)

Allerdings, das Wort "Stoffwechsel" wird oft verwendet, um zu beschreiben Ihre grundlegenden Stoffwechsel (Grundumsatz), oder die Anzahl der Kalorien verbrennen Sie in Ruhe.

Je höher Ihre Stoffwechselrate, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Viele Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel, einschließlich Ihrem Alter, Ernährung, Geschlecht, Körper-Größe und Gesundheit.

Es gibt mehrere Evidenz-basierte Strategien, die helfen können, steigern Sie Ihren Stoffwechsel auf ein gesundes Gewicht und verbessern die Allgemeine Gesundheit.

1. Essen Sie viel protein bei jeder Mahlzeit

Essen kann vorübergehend steigern Sie Ihren Stoffwechsel für ein paar Stunden.

Dies wird als der thermische Effekt der Nahrung (TEF). Es ist verursacht durch die Verbrennung der Kalorien benötigt, um zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten, die Nährstoffe in Ihrer Nahrung.

Protein bewirkt, dass der größte Anstieg der TEF. Dietary protein benötigt 20 bis 30 Prozent der nutzbaren Energie verbraucht, die für Stoffwechsel, verglichen mit 5 bis 10 Prozent für Kohlenhydrate und 0 bis 3% Fett. ( 2 )

In addition, protein-Verbrauch hat sich gezeigt, erhöhen das Sättigungsgefühl und verhindern übermäßiges Essen. (3) (4) (5)

Essen mehr protein kann auch eine Verringerung der metabolischen ablehnen, die oft im Zusammenhang mit der Fett-Verlust. Dies ist, da protein hilft zu verhindern, Verlust von Muskelmasse, eine häufige Nebenwirkung von einer hohen protein-Diät.

2. Trinken Sie mehr Wasser

Menschen, die trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken sind oft erfolgreicher bei Gewicht zu verlieren und halten Sie Sie ab langfristig. (6) (7) (8)

Dies ist, weil Sie zuckerhaltige Getränke enthalten Kalorien, so ersetzen Sie Sie mit Wasser automatisch reduziert Ihre Kalorienzufuhr.

Trinkwasser kann auch vorübergehend den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Laut einer 2013 Bewertung, eine kleine Studie ergab, dass das trinken von 500 ml. Wasser erhöht den Grundumsatz um 30% in etwa eine Stunde. (9)

Allerdings sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um dies zu bestätigen. Eine 2015 Studie legt nahe, dass das trinken von Wasser, die nicht unbedingt steigern Sie Ihren Stoffwechsel nach dem trinken es.(10)

Wasser kann auch füllen Sie, wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass das trinken von Wasser eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit kann Ihnen helfen, weniger zu Essen. (11) (12)

Interessanterweise, eine kleine Studie zeigte, dass Menschen, die tranken 500 ml. Wasser 30 Minuten vor den Mahlzeiten verloren fast 1,3 kg in 12 Wochen als diejenigen, die nicht. ( 13 )

3. Gewichtheben

Muskeln sind mehr metabolisch aktiver als Fett. Muskelaufbau kann helfen zu steigern Sie Ihren Stoffwechsel, damit Sie mehr Kalorien verbrennen jeden Tag, auch in Ruhe. ( 14 )

GEWICHTE heben können Ihnen helfen, die Muskeln und verhindern, dass die Tropfen in den Stoffwechsel, die auftreten können, während Gewicht Verlust. (15) (16) (17)

Darüber hinaus, nach der eine Beurteilung von 58 Studien, Gewicht training war signifikant wirksamer bei der Verringerung der Körper Fett Prozentsatz, total-body, fat-und abdominal-Fett im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. ( 18 )

4. Tun high-intensity-übung

High-Intensity-Training (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr Intensive Ausbrüche von Aktivität.

Wenn Sie diese Art von übung ist sicher für Sie, es kann Ihnen helfen, mehr Fett verbrennen durch die Steigerung Ihrer Stoffwechsel auch nach dem Training ist vorbei. (19) (20) (21)

Dieser Effekt ist vermutlich mehr mit HIIT als mit anderen Arten von übung. Was mehr ist, HIIT bewährt hat, um Fett zu verbrennen. (22) (23)

5. Stehen Sie gerade mehr

Sitzen zu viel kann negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. (24) (25)

Dies ist zum Teil, weil langes sitzen verbrennen weniger Kalorien zu sich und kann zu einer Gewichtszunahme führen. ( 26 )

A 2018 überprüfung wurde festgestellt, dass stehen oder gehen zu arbeiten, war assoziiert mit einer reduzierten cardiometabolic risk (CMR) erzielt, Gewicht, Körperfett, Taillenumfang, systolischem und diastolischem Blutdruck und nüchtern-Triglyzeride, Gesamt - /HDL-Cholesterin und insulin. Allerdings gehen statt stehen produziert größere Verbesserungen für die niedrigeren systolischen Blutdruck und insulin-Resistenz. ( 27 )

Wenn Sie am Schreibtisch, versuche aufzustehen für kurze Zeit zu reduzieren die Menge der Zeit, die Sie sitzend verbringen. Sie können auch versuchen, den Fuß während der Tag oder investieren Sie in ein verstellbarer Schreibtisch.

6. Scharf Essen

Peperoni enthalten capsaicin, eine Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln können. (28) (29) (30)

Doch viele Menschen können nicht dulden, diese Gewürze in Dosen erforderlich, für die eine signifikante Wirkung.

Für Beispiel, eine 2016-Studie untersuchte die Wirkung von capsaicin in akzeptablen Dosen. Essen paprika wird geschätzt, brennen Sie etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit. Über 6,5 Jahre, dies kann dazu führen, 0,5 kg Gewichtsverlust für eine Durchschnittliche Gewicht Mann. ( 31 )

Selbst die Effekte der Zugabe der Gewürze, um Ihre Lebensmittel können sehr klein sein. Jedoch, kann es in einen Vorteil, wenn kombiniert mit andere metabolische Steigerung Strategien.

7. Trinken grünen Tee oder oolong-Tee

Grüner Tee und oolong-Tee erwiesen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Fett zu verbrennen. (31) (32)

Diese Tees helfen, konvertieren Sie einige der Fett gespeichert im Körper in freie Fettsäuren, die, wenn kombiniert mit übung kann erhöhen die Fettverbrennung. ( 33 )

Denn Sie sind kalorienarm, trinken dieser Tees werden kann, vorteilhaft für Gewicht Verlust und Gewicht Wartung. ( 34 )

Jedoch, einige ältere Studien haben gezeigt, dass diese Tees nicht den Stoffwechsel beeinflussen. Daher, Ihr Effekt mag klein sein, oder nur für einige Menschen. (35) (36)

8. Stellen Sie sicher, dass Sie erhalten Qualität Schlaf

Mangel an Schlaf ist verbunden mit einem deutlich erhöhten Risiko von Fettleibigkeit. (37)

Dies kann zum Teil aufgrund der negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel. (38)

Mangel an Schlaf ist auch im Zusammenhang mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel und die insulin-Resistenz, die in Zusammenhang mit einem höheren Risiko der Entwicklung von Typ-2-diabetes. (39) (40)

Es ist auch gezeigt worden, um sich auf das Niveau von ghrelin, das hunger-Hormon, und leptin, das Hormon, das steuert, (Sättigung). (41) (42)

Dies könnte erklären, warum viele übermüdeten Menschen fühlen sich oft hungrig, und Sie können kämpfen, um Gewicht zu verlieren, wenn Gewichtsverlust ist Ihr Ziel.

9. Kaffee trinken

Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee kann vorübergehend steigern Sie Ihren Stoffwechsel. Wie grüner Tee, es kann auch fördern die Fettverbrennung. (43) (44)

Wenn Ihr Ziel ist Gewichtsverlust, mehrere Studien haben gezeigt, dass Kaffee die Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beitragen kann erfolgreich abnehmen und das Gewicht zu halten. (45) (46)

Jedoch, die Auswirkungen von Koffein kann variieren, abhängig von mehreren Faktoren. Zum Beispiel fand eine Studie, dass Koffein war effektiver bei der Steigerung der Fettverbrennung während des Trainings bei Menschen mit weniger aktiven (sitzende) Lebensstile im Vergleich zu hoch trainierte Athleten.

Fazit

Kleine Veränderungen im lebensstil und integrieren Sie diese Tipps in Ihre routine kann helfen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel.

Ein höherer Stoffwechsel kann helfen, Sie verlieren Gewicht und halten es aus, wenn das ist Ihr Ziel, während auch geben Ihnen mehr Energie.

Häufig gestellte Fragen

Nicht-Diät-Stoffwechsel beeinflussen?
Moderate Gewichtsabnahme kann senken Sie Ihren Stoffwechsel und reduzieren die Anzahl der Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Krafttraining und eine ausreichende protein-Zufuhr kann helfen bei der Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse während der Gewichtsreduktion.

Wie lange dauert es, um den Stoffwechsel zu beschleunigen?
Die Zeit, die es braucht, um zu steigern Sie Ihren Stoffwechsel kann variieren basierend auf vielen verschiedenen Faktoren, einschließlich Ernährung, Aktivität und Gesundheit.

Einige der Tipps, die oben aufgeführten können helfen beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel schnell, während andere länger dauern können. Darüber hinaus werden diese Strategien sollten nicht angesehen werden als quick-fixes, aber berücksichtigt werden sollten, in einen nutzen für die Gesundheit plan, Essen Sie eine nährstoffreiche Ernährung in Verbindung mit körperlicher Aktivität und die optimale Schlaf für lang anhaltende Ergebnisse.