11 formas sencillas de reducir los carbohidratos

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11 formas simples de reducir los carbohidratos

There’s a lot of talk about carbohydrates as the enemy of modern food culture, but that’s not exactly the case. Carbohydrates are important for your health. In fact, complex carbohydrates—which come from whole, unprocessed plant foods—are usually packed with nutrients. (1)

Sin embargo, en algunas circunstancias, reducir los carbohidratos puede tener algunos beneficios reales para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de carbohidratos simples, que provienen de alimentos altamente procesados y no aportan nutrientes adicionales.

Los estudios demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y controlar mejor la diabetes o la prediabetes en adultos con sobrepeso. (2) (3) (4)

If you’ve been advised by a nutritionist or doctor to reduce your carb intake as part of a estilo de vida saludable (which usually includes other aspects like exercise), here are 11 easy ways to cut back on carbs.

1. Limita tu consumo de bebidas azucaradas

La mayoría de los azúcares, ya sea fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa o glucosa, se consideran carbohidratos simples. Los carbohidratos simples proporcionan energía rápida, provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre y la secreción de insulina del páncreas.

El consumo de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos o tés helados endulzados, puede agregar una gran cantidad de carbohidratos adicionales en forma de azúcar a su dieta. (5) (6)

Por ejemplo, una cola no dietética contiene 35 gramos de carbohidratos y una pequeña bebida helada endulzada contiene 29,5 gramos de carbohidratos. Estos carbohidratos provienen casi en su totalidad del azúcar. (7) (8)

Regular consumption of sugary drinks is linked to the development of diabetes tipo 2, so cutting back on these drinks can help reduce the risk of the disease. (9) (10)

2. Reduzca el consumo de pan refinado

Muchos tipos de pan, especialmente el pan integral, contienen vitaminas y minerales. El pan integral sin refinar (natural) también se considera un carbohidrato complejo, lo que significa que tarda más en digerirse y afecta gradualmente el azúcar en la sangre.

Aunque el pan hecho con harina refinada, como el pan blanco, no siempre tiene más carbohidratos que el pan integral, el proceso de refinación del grano puede reducir el contenido de fibra y micronutrientes del pan.

Cuando la cantidad de fibra es baja, el cuerpo procesa rápidamente el azúcar y los carbohidratos en el pan, lo que puede provocar picos en el azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2. (11) (12)

Al apegarse a una cantidad moderada de pan integral o reducir su ingesta diaria de pan en general, puede comer menos carbohidratos simples, lo que puede elevar su nivel de azúcar en la sangre.

3. Considere el jugo de frutas

A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta contiene poca o ninguna fibra y generalmente tiene un alto contenido de fructosa, una forma de azúcar de la fruta que también se considera un carbohidrato simple.

Aunque contiene algunas vitaminas y minerales, el jugo de frutas es muy similar a las bebidas azucaradas (como la cola) en términos de azúcar y carbohidratos. ( 13 )

Por ejemplo, 100 gramos de jugo de manzana 100% contienen 11,3 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son azúcar. ( 14 )

Si desea consumir menos carbohidratos, elija una pieza de fruta en lugar de jugo de frutas. Incluso la fruta suele ser igual de dulce y contiene fibra, lo que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre en personas con diabetes. ( 15 )

Leer más: La dieta del batido de 21 días: ¿debería probarla?

4. Comience su día con huevos u otros alimentos bajos en carbohidratos para el desayuno

Los alimentos del desayuno pueden tener cantidades ocultas de carbohidratos y azúcar, incluso si parecen "saludables" a primera vista.

Por ejemplo, una taza de granola comprada en una tienda puede contener alrededor de 68 gramos de carbohidratos. ( dieciséis )

Aunque pueden contener vitaminas y fibra, los cereales para el desayuno pueden tener un alto contenido de carbohidratos simples debido al azúcar agregado. El consumo a largo plazo de alimentos que contienen azúcar agregada puede causar picos de azúcar en la sangre en quienes ya viven con diabetes. (17) (18)

Si está buscando opciones con menos carbohidratos simples, considere agregar más huevos a su rutina matutina.

Un huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. Los huevos también son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y posiblemente a comer menos durante el resto del día. (19) (20)

Además, los huevos son extremadamente versátiles y se pueden preparar de varias maneras, incluso duros para el desayuno para llevar.

Otras ideas para un desayuno bajo en carbohidratos incluyen yogur bajo en azúcar, mantequilla de nuez en palitos de apio o pan bajo en carbohidratos con verduras.

5. Usa alternativas al azúcar

Si bien a muchas personas les gusta endulzar su café o té con azúcar, esto puede agregar un exceso de carbohidratos.

Aunque la miel es un edulcorante natural, también es azúcar pura. Una cucharada contiene 17 gramos de carbohidratos, todos de azúcar. ( 21 )

Si desea mantener su café endulzado, hay muchos barredores de azúcar que generalmente contienen poca o nada de azúcar:

  • estevia Stevia proviene de la planta de stevia, que es originaria de América del Sur. Muchos estudios han demostrado que la stevia puede potencialmente reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes. ( 22 )
  • eritritol. El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que sabe a azúcar, no eleva los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina y puede ayudar a prevenir las caries al matar las bacterias que causan la placa. (23) (24)
  • xilitol. Otro alcohol de azúcar, el xilitol, también ayuda a combatir las bacterias que causan las caries. Además, la investigación sugiere que puede ser beneficioso para la regulación del azúcar en la sangre. ( 24 )

6. Sustituye la harina blanca por harinas alternativas

La harina blanca suele ser la base de muchos productos horneados, como pan, muffins y galletas. La harina blanca se considera harina refinada, lo que significa que muchos de los nutrientes y fibras han sido procesados.

Menos fibra significa que se digieren rápidamente y pueden causar picos de insulina en personas con diabetes tipo 2. También puede sentirse menos satisfecho cuando come algo hecho con harina refinada. ( 25 )

Si tiene antojos de productos horneados, intente reemplazar la harina blanca con harina de trigo integral, que tiene más fibra y un mejor perfil nutricional. ( 26 )

También puedes considerar reemplazar la harina blanca con harina de coco o almendras, ya que estas alternativas son más bajas en carbohidratos. Sin embargo, estas harinas tienen un mayor contenido de grasa que la harina blanca o integral. (27) (28)

Al comprar alimentos elaborados con harinas alternativas o al hornearlos usted mismo, tenga en cuenta que la textura del producto final puede ser más espesa debido a la ausencia de gluten (en el caso de la harina de almendras o de coco) o debido a un menor refinamiento (en el caso de caso de harina de trigo). .

7. Enfatiza las verduras sin almidón

Las verduras son una valiosa fuente de nutrientes y fibra. También contienen fitoquímicos (compuestos vegetales), muchos de los cuales actúan como antioxidantes para ayudarlo a protegerse de las enfermedades. ( 29 )

Pero si está tratando de mantener baja su ingesta de carbohidratos, es importante concentrarse en las verduras sin almidón.

Las verduras sin almidón incluyen: alcachofas, espárragos, brócoli, zanahorias, champiñones y tomates. ( 30 )

8. Come alimentos ricos en proteínas

Si eres un amante de los carbohidratos pero aún intentas reducirlos, una de las mejores maneras de satisfacer tus necesidades nutricionales es concentrarte en alimentos ricos en proteínas.

Se ha demostrado que la proteína ayuda a aumentar la saciedad, lo que significa que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. También puede ayudarlo a comer menos durante el día. ( 31 )

Además, la proteína tiene un valor calórico ligeramente más alto que la grasa y los carbohidratos, lo que significa que tu cuerpo necesita más calorías para digerirla. ( 32 )

Al enfatizar los alimentos ricos en proteínas (mientras complementa su dieta con carbohidratos complejos), puede incluso obtener un beneficio adicional para perder peso. ( 33 )

9. Agrega grasas saludables

Reducir los carbohidratos puede significar que no solo comes más proteínas, sino también más grasas.

Centrarse en grasas más saludables puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino si está siguiendo un programa de pérdida de peso o de mantenimiento de peso.

Los alimentos ricos en grasas incluyen pescado graso, nueces, semillas, aceite de oliva y productos lácteos y se consideran grasas saludables. (34) (35)

Como en todo, la moderación y la variedad son la clave.

10. Presta atención a las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos brindan información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.

También es importante prestar atención al tamaño de las porciones, especialmente cuando se comen alimentos que pueden tener un alto contenido de azúcar (carbohidratos simples) y en porciones más pequeñas de lo que mucha gente come tradicionalmente.

Por ejemplo, los empaques de cereales y los anuncios a menudo inducen a error con imágenes de los tamaños de las porciones, lo que hace que las personas coman más de una porción a la vez. ( 36 )

11. Sea consciente de sus carbohidratos cuando coma fuera

Salir a comer puede ser un desafío en las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos o si decide reducir temporalmente su consumo de carbohidratos.

Incluso si pides carne o pescado sin empanizar ni salsa, por lo general obtendrás una guarnición como papas y arroz o pan. Estos almidones pueden agregar 30 o más gramos de carbohidratos a su comida, según el tamaño de la porción, que suele ser grande. (37)

Tenga cuidado con el tamaño de las porciones cuando pida comida en un restaurante y considere pedir una ensalada para aumentar su consumo de fibra y sentirse lleno más rápido.

Conclusión

En algunas circunstancias, reducir los carbohidratos, especialmente los carbohidratos simples en los alimentos procesados que no contienen muchos nutrientes adicionales, puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto si vive con diabetes tipo 2.

Si su médico o nutricionista le ha recomendado que coma menos carbohidratos, aún es posible (y recomendado) comer una variedad de alimentos.

Centrarse en proteínas, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante todo el día y le proporcionará los nutrientes que necesita para una dieta equilibrada.