¿Cómo Aumentar Tu Metabolismo: 9 Maneras Simples Respaldados por la Ciencia

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¿Cómo aumentar tu metabolismo: 9 maneras simples respaldado por

Cómo acelerar el metabolismo?

Hay varias formas simples y efectivas para acelerar su metabolismo, muchos de los cuales implican simple dieta y cambios de estilo de vida.

El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en su cuerpo que mantener su cuerpo vivo y en funcionamiento.

Su metabolismo es también responsable de la conversión de los nutrientes de los alimentos que ingerimos en el combustible. Esto proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para respirar, moverse, digerir los alimentos, hacer circular la sangre y reparar los daños de los tejidos y las células. (1)

Sin embargo, la palabra "metabolismo" se utiliza a menudo para describir tu metabolismo (metabolismo basal), o el número de calorías que usted quema en reposo.

El mayor ritmo de su metabolismo, más calorías que usted quema en reposo. Muchos factores pueden afectar su metabolismo, como la edad, la dieta, el sexo, el tamaño corporal y la salud.

Hay varias estrategias basadas en la evidencia de que puede ayudar a aumentar su metabolismo para mantener un peso saludable y mejorar la salud en general.

1. Comer mucha proteína en cada comida

Comer alimentos puede aumentar temporalmente su metabolismo por un par de horas.

Este es el llamado efecto térmico de los alimentos (TEF). Es causada por la quema de calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de sus alimentos.

La proteína hace que el mayor incremento en TEF. Las proteínas de la dieta requiere de 20 a 30 por ciento de la energía utilizable egresos para el metabolismo, en comparación con el 5 a 10 por ciento para los hidratos de carbono y entre el 0 y el 3 por ciento de grasa. ( 2 )

Además, el consumo de proteína se ha demostrado para aumentar la sensación de saciedad y evitar comer en exceso. (3) (4) (5)

Comer más proteínas también puede reducir el metabolismo de descenso a menudo se asocia con la pérdida de grasa. Esto es debido a que la proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, un efecto secundario común de una dieta alta en proteínas.

2. Beber más agua

La gente que bebe agua en lugar de bebidas azucaradas son a menudo más éxito en la perder peso y mantenerlo a largo plazo. (6) (7) (8)

Esto es debido a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que la sustitución de ellos con agua reduce automáticamente su consumo de calorías.

El agua potable también se puede acelerar el metabolismo.

De acuerdo a un 2013 de revisión, un pequeño estudio encontró que el consumo de 500 ml. de agua aumenta el metabolismo de reposo por 30% en aproximadamente una hora. (9)

Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto. Una de 2015, el estudio sugiere que el consumo de agua no necesariamente aumentar su metabolismo después de beberla.(10)

El agua también puede llenar si usted quiere perder peso. Los estudios muestran que el consumo de agua media hora antes de una comida puede ayudarte a comer menos. (11) (12)

Curiosamente, un pequeño estudio mostró que las personas que bebían más de 500 ml. de agua 30 minutos antes de las comidas perdido casi 1,3 kg más en las 12 semanas que aquellos que no lo hicieron. ( 13 )

3. El levantamiento de pesas

Los músculos son metabólicamente más activo que la grasa. La construcción de músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo para quemar más calorías cada día, incluso en reposo. ( 14 )

El levantamiento de pesas puede ayudar a mantener la masa muscular y evitar la caída en el metabolismo que pueden ocurrir durante la pérdida de peso. (15) (16) (17)

Además, después de una revisión de 58 estudios, la formación de peso fue significativamente más efectivo en la reducción del porcentaje de grasa corporal, masa grasa total y grasa abdominal en comparación con un grupo control. ( 18 )

4. Hacer ejercicios de alta intensidad

El Entrenamiento de alta Intensidad (HIIT) implica rápido y muy intensos de actividad.

Si este tipo de ejercicio es seguro para usted, puede ayudar a quemar más grasa por aumentar su metabolismo, incluso después de su entrenamiento es más. (19) (20) (21)

Este efecto se cree que ser mayor con HIIT que con otros tipos de ejercicio. Lo que es más, HIIT ha sido probado para ayudar a quemar grasa. (22) (23)

5. Soporte recto más largo

Sentado en exceso puede tener un efecto negativo en su salud. (24) (25)

Esto es en parte debido a largos periodos de estar sentado a quemar menos calorías, y puede conducir al aumento de peso. ( 26 )

Una 2018 revisión encontró que de pie o caminando al trabajo se asocia con una reducción de riesgo cardiometabólico (CMR), las puntuaciones, peso, grasa corporal, circunferencia de cintura, presión arterial sistólica y diastólica, y los triglicéridos en ayunas, total/HDL colesterol y la insulina. Sin embargo, caminar en lugar de estar de pie produce mayores mejoras para bajar la presión arterial sistólica y la resistencia a la insulina. ( 27 )

Si usted trabaja en un escritorio, tratar de ponerse de pie por períodos cortos de tiempo para reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado. Usted también puede tratar de caminar durante el día o invertir en una mesa ajustable.

6. Comer comida picante

Los chiles contienen capsaicina, un compuesto que puede aumentar el metabolismo. (28) (29) (30)

Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis requeridas para un efecto significativo.

Por ejemplo, una 2016 estudio evaluó los efectos de la capsaicina en aceptable de la dosis. Comer pimentón se estima que la quema alrededor de 10 extra de calorías por comida. Más de 6,5 años, esto puede resultar en 0,5 kg de pérdida de peso para un peso promedio de un hombre. ( 31 )

Por sí mismos, a los efectos de la adición de especias a los alimentos puede ser muy pequeña. Sin embargo, esto puede causar una ligera ventaja cuando se combina con otros metabólica impulsar estrategias.

7. Beber té verde o el té de oolong

El té verde y el té oolong se han demostrado para acelerar el metabolismo y quemar grasa. (31) (32)

Estos tés ayudan a convertir la grasa almacenada en el cuerpo en forma de ácidos grasos libres, que cuando se combina con ejercicio, puede aumentar la quema de grasa. ( 33 )

Porque son bajos en calorías, beber este té puede ser beneficioso para la pérdida de peso y mantenimiento del peso. ( 34 )

Sin embargo, algunos de los estudios anteriores han mostrado que estos tés no afectar el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o sólo se aplican a algunas personas. (35) (36)

8. Asegúrese de obtener la calidad del sueño

La falta de sueño se asocia con un riesgo significativamente mayor de la obesidad. (37)

Esto puede ser debido en parte a los efectos negativos de la privación de sueño sobre el metabolismo. (38)

La falta de sueño también se asocia con la elevación de los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, los cuales están asociados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (39) (40)

También se ha demostrado que afectan a los niveles de grelina, la hormona del hambre, y la leptina, la hormona que controla (saciedad). (41) (42)

Esto podría explicar por qué muchas de sueño de la gente a menudo se sienten hambrientos y que lucha para bajar de peso si la pérdida de peso es su meta.

9. Beber café

Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede llegar a aumentar su metabolismo. Como el té verde, también puede promover la quema de grasa. (43) (44)

Si tu objetivo es la pérdida de peso, varios estudios han demostrado que el café y sus efectos sobre el metabolismo y la quema de grasa puede contribuir al éxito de la pérdida de peso y mantenimiento del peso. (45) (46)

Sin embargo, los efectos de la cafeína puede variar dependiendo de varios factores. Por ejemplo, un estudio encontró que la cafeína es más eficaz en el aumento de la quema de grasa durante el ejercicio en las personas con menos activos (sedentario) estilos de vida en comparación con los atletas altamente entrenados.

Conclusión

Hacer pequeños cambios de estilo de vida y la incorporación de estos consejos a tu rutina puede ayudar a aumentar su metabolismo.

Un metabolismo más alto puede ayudar a perder peso y no recuperarlo, si esa es su meta, mientras que también le da más energía.

Preguntas frecuentes

Qué efecto tiene la dieta del metabolismo?
Moderada pérdida de peso puede disminuir el metabolismo y reducir el número de calorías que usted quema en reposo. El entrenamiento de la fuerza y la ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la masa corporal magra durante la pérdida de peso.

¿Cuánto tiempo toma para acelerar el metabolismo?
El tiempo que se necesita para impulsar su metabolismo puede variar en función de muchos factores diferentes, incluyendo la dieta, nivel de actividad, y de salud.

Algunos de los consejos mencionados anteriormente pueden ayudar a acelerar su metabolismo rápidamente, mientras que otros pueden tardar más tiempo. Además, estas estrategias no deben ser vistos como soluciones rápidas, sino que debe ser incorporado en un plan de beneficios de salud que incluye comer una alta densidad de nutrientes de la dieta combinada con la actividad física y el sueño óptimo para resultados duraderos.