Es Posible Bajar De Peso Con Sólo Cambiar Su Dieta?

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Es posible bajar de peso con sólo cambiar su

Cuando usted quiere perder peso, hay varios factores que pueden afectar su progreso.

Mientras que la dieta y el ejercicio a menudo se combinan para promover la pérdida de peso, algunos se preguntan si se puede bajar de peso con sólo cambiar su dieta.

En este artículo se explica si la pérdida de peso sólo es posible con cambios saludables en su dieta, e incluye recomendaciones para ayudarle a empezar.

Factores clave para la pérdida de peso

Cuando se trata de la pérdida de peso, varios factores clave que determinan su tasa de éxito.

Calorías recibida en comparación con las calorías quemadas

The factor that plays the biggest role in weight loss is maintaining a constant calorie deficit.

Este se define como consumir menos calorías de las que consumes por día.

Eventualmente, esto conducirá a la pérdida de peso porque tu cuerpo va a quemar sus reservas de grasas y carbohidratos para tener energía. (1) (2)

Mientras que usted es deficiente en calorías, su cuerpo convierte a las células de grasa y glucógeno, una forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo para compensar la falta de energía a partir de la ingesta de alimentos.

Factores nutricionales

Puede utilizar una serie de estrategias de dieta para perder peso.

El objetivo es consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener el peso, que promueve la pérdida de peso gradual.

El número de calorías que necesita consumir para bajar de peso varía ampliamente y depende de muchos factores, incluyendo el sexo, la estatura, el peso y otros factores genéticos.

Algunas dietas de pérdida de peso incluyen: (3) (4)

  • Las dietas bajas en carbohidratos. Limitar el consumo de carbohidratos a 50 a 150 gramos por día puede ayudar a reducir el consumo de alimentos que a menudo son altos en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos suelen dar preferencia a las verduras, alimentos ricos en proteína y fibra, que ayudan a controlar el hambre y promover el control del apetito.
  • Las dietas cetogénicas. Muy bajo consumo de hidratos de carbono, menos de 50 gramos por día, puede promover la cetosis. Esta baja ingesta de carbohidratos en la dieta ceto desencadena un proceso en el que la grasa se utiliza como la principal fuente de energía, que puede ayudar a regular los niveles de hambre.
  • Las dietas altas en proteínas. Una dieta alta en proteína promueve la ingesta de proteínas de 1.2-1.6 gramos por kilogramo por día, lo que ayuda a construir y mantener el peso magro, que apoya el metabolismo y puede reducir el comer en exceso ya que le ayuda a sentirse mejor durante más tiempo.
  • El ayuno ocasional. Limitar su dieta a un cierto período de tiempo puede reducir su consumo total de calorías y a mejorar su dieta. Hay varios tipos de dietas de ayuno.

Aunque estas estrategias pueden promover la pérdida de peso, la mayoría de los expertos recomiendan una reducción gradual de la ingesta de calorías y la inclusión de alimentos sanos y ricos en nutrientes y alta en fibra y proteína.

Este método mantiene su salud en general y reduce algunos de los efectos secundarios negativos de la dieta, mientras que la promoción de la notable pérdida de peso.

ejercicios

El ejercicio es otra herramienta importante que se utiliza a menudo para promover la pérdida de peso.

La actividad física aumenta la quema de calorías, además, promueve una deficiencia calórica y la pérdida de grasa.

When you want to lose weight, cardio exercises such as running, swimming and cycling are often preferred over entrenamiento de fuerza, but some studies show that strength training is more likely to promote weight loss.

Sin embargo, para que un programa de ejercicio bien equilibrado, el entrenamiento de cardio y de entrenamiento de resistencia de proporcionar los mejores resultados.

Esto es en parte debido a la forma de regular el entrenamiento de fuerza puede aumentar su masa muscular, que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, ya que el músculo quema más calorías que la grasa. (5) (6)

Los beneficios de centrarse sólo en la dieta

Aunque la dieta y el ejercicio son más a menudo se combinan para ayudar con la pérdida de peso, algunas personas optan por centrarse sólo en su dieta.

Esto tiene varias ventajas potenciales.

Permite que usted preste atención a lo que comes

A menudo, la tarea de bajar de peso puede parecer desalentador, especialmente para las personas con una gran cantidad de peso a perder.

Aunque la actividad física es importante por otras razones de la pérdida de peso, lo que lo excluye de la ecuación de pérdida de peso le permite enfocar toda tu atención en tu dieta.

Con una variable menos que usted necesita para centrarse en, usted puede ser mejor capaz de pegarse a su dieta, lo que podría mejorar su éxito a largo plazo en la pérdida de peso. (7)

Aunque la mayoría de las personas no tienen problemas de pérdida de peso con la dieta sola, pueden encontrar dificultades para mantener la pérdida de peso en el largo plazo, sin la adición de la actividad física. (8)

Más tiempo para aquellos con un horario ocupado.

Para aquellos con un estilo de programación diaria, a participar en la planificación de las comidas y el ejercicio diario puede ser una tarea desalentadora.

2013 estudio encontró que las personas perciben las limitaciones de tiempo como uno de los principales obstáculos para la mejora de su dieta. (9)

Si usted se centra solamente en la dieta, puede liberar valioso tiempo en su horario, lo que permite un enfoque más sostenible para la pérdida de peso.

Una vez que usted establezca una dieta sólida, usted puede agregar gradualmente el ejercicio para aumentar su pérdida de peso progreso.

Desventajas de centrarse sólo en la dieta

Aunque usted puede notar que el progreso en la pérdida de peso si usted se centra solamente en su dieta, hay algunos inconvenientes a tener en cuenta.

El riesgo de recuperar el peso anterior

Una de las principales desventajas potenciales de centrarse sólo en su dieta es recuperar el peso perdido con el tiempo.

De hecho, un reciente estudio en adultos con sobrepeso miró a los efectos de los diferentes ejercicios en la pérdida de peso. (10)

Los participantes fueron divididos en cuatro grupos: un grupo limitado de calorías, un grupo de entrenamiento de la fuerza, un grupo de ejercicios de resistencia y un grupo de la fuerza y la resistencia.

Cada grupo se adhiere a una dieta que proporciona el 25-30% de déficit de calorías durante 6 meses, con sólo el ejercicio a los grupos que realizan actividad física 3 veces por semana.

El estudio encontró que todos los grupos que inicialmente perdido una cantidad similar de peso, aunque la mayoría de los ganado una cantidad significativa de peso de nuevo después de 3 años.

La excepción fue la fuerza y la resistencia del grupo. Los integrantes de este grupo mantiene su peso después de 3 años, lo que indica que el ejercicio desempeña un papel importante en el mantenimiento de la pérdida de peso.

Si se le da el ejercicio, usted puede aumentar sus probabilidades de experimentar recuperación a lo largo del tiempo.

Se olvida de los positivos efectos metabólicos del ejercicio

El ejercicio Regular puede ayudar a quemar calorías, aumentar la pérdida de peso y ofrecer otros importantes beneficios metabólicos.

Beneficios metabólicos están relacionados con la manera en que su cuerpo convierte el alimento que ingerimos en energía. Más masa muscular y menos grasa corporal ayudan a su cuerpo a quemar más calorías en reposo, lo cual es útil si usted quiere perder peso. (11)

Los principales efectos metabólicos del ejercicio incluyen: (12) (13)

  • la mejora de músculo y masa ósea
  • la mejora de la sensibilidad a la insulina, un marcador clave del metabolismo de los carbohidratos
  • el aumento de la tasa metabólica en reposo o la cantidad de calorías que usted quema en reposo
  • prevención del síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral, diabetes y enfermedad arterial

Sin embargo, los efectos metabólicos dependen del tipo de ejercicio realizado.

Por ejemplo, una revisión de 66 estudios a partir de 2015, se examinaron diferentes métodos de tratamiento de adultos con sobrepeso, incluyendo diferentes tipos de ejercicio (14).

Ellos encontraron que el entrenamiento de fuerza es especialmente importante para promover la pérdida de grasa y mantener la masa muscular magra.

Además, el entrenamiento de fuerza se ha demostrado para promover la salud de los huesos y los músculos. (15) (16) (17)

Esto es especialmente importante con la edad, como la masa muscular y la densidad ósea comienza lentamente a declinar después de la edad de 30. (18)

También es importante incluir algunos ejercicios de resistencia, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, ya que se ha demostrado para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de muchas enfermedades. (19)

Después de todo, el mejor enfoque para la pérdida de peso es uno que usted puede seguir. Trate de encontrar una forma de ejercicio que usted disfrute y se adhieren de manera consistente, al igual que con tu dieta.

Recomendaciones

Aunque la combinación de dieta y ejercicio es más eficaz para la pérdida de peso, definitivamente se puede lograr pérdida de peso saludable centrándose únicamente en su dieta.

¿Cuántos kilos quieres perder?

Un importante factor decisivo es la cantidad de peso que desea perder.

Para aquellos que están perdiendo mucho peso, es probablemente la mejor manera de incluir la dieta y el ejercicio para obtener mejores resultados.

Mientras tanto, aquellos que quieren perder sólo 4.5-6.8 kg probablemente sólo lograr esto a través de la dieta.

Conjunto de sus calorías para conservar la energía para empezar, luego restar alrededor de 500 calorías para conseguir su primera ingesta diaria de calorías. Esto debería ayudar a bajar de 0,5-1 kg por semana. (20)

El general científicamente enfoque de dieta se centra en una dieta rica en nutrientes, alta en fibra y proteínas para ayudar al progreso en la pérdida de peso. (21)

Sin embargo, puede que desee utilizar uno de los mencionados comer estrategias que te guste, ya que es crucial para encontrar una dieta que pueda seguir de manera sistemática.

El mantenimiento de una bastante alta ingesta de proteínas debe ayudar a mantener la masa muscular y estar lleno. Tratando de consumir alrededor de 1,2-2,5 gramos por kg puede ayudar a lograr esto.

Algunas personas, como para aumentar su ingesta de proteínas a 2.3-3.1 gramos por kilogramo de peso corporal. (22) (23)

El resto de las calorías provienen de los carbohidratos y las grasas, según tus preferencias.

A pesar de contar calorías no es necesario para pérdida de peso, algunos creen que es beneficioso para el progreso, y los estudios lo han relacionado con la pérdida de peso. (24) (25)

Varias aplicaciones de smartphone puede hacer que sea mucho más fácil contar las calorías.

Para información más detallada sobre la nutrición de las instrucciones, lo mejor es consultar a un distribuidor autorizado de nutricionista.

Establecer metas realistas

La más calorías que cortar de su dieta, el más rápido usted perderá el peso.

Sin embargo, demasiado baja ingesta de calorías conduce a efectos secundarios negativos, tales como la pérdida de masa muscular, aumento de apetito, falta de nutrientes, falta de energía y la reducción de calorías diarias de consumo. (26) (27) (28)

Por lo tanto, es mejor para el conjunto realista de metas de pérdida de peso de no más de 0.5 libras por semana para evitar estos efectos secundarios.

Finalmente, cuando se trata de nutrición, la consistencia es la clave. De esta manera, usted querrá seguir un enfoque que usted será capaz de mantener en el largo plazo.

Conclusión

Aunque hay beneficios para perder peso a través de una combinación de dieta y ejercicio, algunos optan por centrarse sólo en la dieta para promover la pérdida de peso.

Cuando usted quiere perder peso, el factor más importante es el mantenimiento de una pequeña pero permanente déficit de calorías, lo que puede hacer con la dieta, el ejercicio, o ambos.

Pérdida de peso saludable puede lograrse sólo a través de cambios en la dieta, aunque su progreso puede ser más lento que si se incluye el ejercicio. Usted también puede pasar por alto algunos de los metabólica y beneficios para la salud de la actividad física.

Lo mejor es consultar a un médico antes de embarcarse en un dieta de pérdida de peso, especialmente si usted está tomando medicamentos o tiene problemas de salud graves.