There’s a lot of talk about carbohydrates as the enemy of modern food culture, but that’s not exactly the case. Carbohydrates are important for your health. In fact, complex carbohydrates—which come from whole, unprocessed plant foods—are usually packed with nutrients. (1)
Tuttavia, in alcune circostanze, tagliare i carboidrati può avere dei reali benefici per la salute. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di carboidrati semplici, che provengono da alimenti altamente trasformati e non forniscono nutrienti aggiuntivi.
Gli studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a perdere peso e controllare meglio il diabete o il prediabete negli adulti in sovrappeso. (2) (3) (4)
If you’ve been advised by a nutritionist or doctor to reduce your carb intake as part of a uno stile di vita sano (which usually includes other aspects like exercise), here are 11 easy ways to cut back on carbs.
1. Limita il consumo di bevande zuccherate
La maggior parte degli zuccheri, siano essi fruttosio, lattosio, maltosio, saccarosio o glucosio, sono considerati carboidrati semplici. I carboidrati semplici forniscono energia rapida, provocano un rapido aumento della glicemia e la secrezione di insulina dal pancreas.
Il consumo di bevande zuccherate, come bibite o tè freddi zuccherati, può aggiungere molti carboidrati extra sotto forma di zucchero alla tua dieta. (5) (6)
Ad esempio, una cola non dietetica contiene 35 grammi di carboidrati e una piccola bevanda ghiacciata zuccherata contiene 29,5 grammi di carboidrati. Questi carboidrati provengono quasi interamente dallo zucchero. (7) (8)
Regular consumption of sugary drinks is linked to the development of diabete di tipo 2, so cutting back on these drinks can help reduce the risk of the disease. (9) (10)
2. Ridurre il pane raffinato
Molti tipi di pane, in particolare il pane integrale, contengono vitamine e minerali. Anche il pane integrale non raffinato (naturale) è considerato un carboidrato complesso, il che significa che impiega più tempo per digerire e influisce gradualmente sulla glicemia.
Sebbene il pane a base di farina raffinata, come il pane bianco, non abbia sempre più carboidrati del pane integrale, il processo di raffinazione del grano può ridurre il contenuto di micronutrienti e fibre del pane.
Quando la quantità di fibre è bassa, lo zucchero e i carboidrati nel pane vengono rapidamente elaborati dal corpo, il che può portare a picchi di zucchero nel sangue. Nel tempo, questo può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2. (11) (12)
Attaccando una quantità moderata di pane integrale o riducendo l'assunzione giornaliera di pane in generale, puoi mangiare meno carboidrati semplici, che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.
3. Considera il succo di frutta
A differenza della frutta intera, il succo di frutta contiene poche o nessuna fibra e di solito è ricco di fruttosio, una forma di zucchero della frutta che è anche considerato un carboidrato semplice.
Sebbene contenga alcune vitamine e minerali, il succo di frutta è molto simile alle bevande zuccherate (come la cola) in termini di zucchero e carboidrati. ( 13 )
Ad esempio, 100 grammi di succo di mela 100% contengono 11,3 grammi di carboidrati, la maggior parte dei quali sono zucchero. ( 14 )
Se vuoi consumare meno carboidrati, scegli un frutto invece del succo di frutta. Anche la frutta è solitamente altrettanto dolce e contiene fibre, che possono aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. ( 15 )
Leggi di più: La dieta del frullato di 21 giorni: dovresti provarla?
4. Inizia la giornata con uova o altri cibi a basso contenuto di carboidrati
Gli alimenti per la colazione possono contenere quantità nascoste di carboidrati e zucchero, anche se a prima vista sembrano "sani".
Ad esempio, una tazza di muesli acquistata in negozio può contenere circa 68 grammi di carboidrati. ( 16 )
Sebbene possano contenere vitamine e fibre, i cereali per la colazione possono essere ricchi di carboidrati semplici a causa dello zucchero aggiunto. Il consumo a lungo termine di alimenti contenenti zuccheri aggiunti può causare picchi di zucchero nel sangue in coloro che già convivono con il diabete. (17) (18)
Se stai cercando opzioni a basso contenuto di carboidrati semplici, considera di aggiungere più uova alla tua routine mattutina.
Un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che possono aiutarti a sentirti più sazio più a lungo e possibilmente a mangiare meno per il resto della giornata. (19) (20)
Inoltre, le uova sono estremamente versatili e possono essere preparate in diversi modi, anche sode per la colazione in movimento.
Altre idee per la colazione a basso contenuto di carboidrati includono yogurt a basso contenuto di zuccheri, burro di noci su gambi di sedano o pane a basso contenuto di carboidrati con verdure.
5. Usa alternative allo zucchero
Mentre a molte persone piace addolcire il caffè o il tè con lo zucchero, questo può aggiungere carboidrati in eccesso.
Sebbene il miele sia un dolcificante naturale, è anche zucchero puro. Un cucchiaio contiene 17 grammi di carboidrati, tutti da zucchero. ( 21 )
Se vuoi mantenere il tuo caffè zuccherato, ci sono molti spazzazuccheri che di solito contengono poco o nessun zucchero:
- Stevia. La stevia deriva dalla pianta della stevia, originaria del Sud America. Molti studi hanno dimostrato che la stevia può potenzialmente abbassare la glicemia nelle persone con diabete. ( 22 )
- Eritritolo. L'eritritolo è un tipo di alcol zuccherino che ha il sapore dello zucchero, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina e può aiutare a prevenire la carie uccidendo i batteri che causano la placca. (23) (24)
- xilitolo. Un altro alcol di zucchero, lo xilitolo, aiuta anche a combattere i batteri che causano la carie. Inoltre, la ricerca suggerisce che potrebbe essere utile per la regolazione della glicemia. ( 24 )
6. Sostituire la farina bianca con farine alternative
La farina bianca è spesso la base di molti prodotti da forno, tra cui pane, muffin e biscotti. La farina bianca è considerata farina raffinata, il che significa che molti dei nutrienti e delle fibre sono stati lavorati.
Meno fibre significa che vengono digerite rapidamente e possono causare picchi di insulina nelle persone con diabete di tipo 2. Potresti anche sentirti meno soddisfatto quando mangi qualcosa a base di farina raffinata. ( 25 )
Se hai voglia di prodotti da forno, prova a sostituire la farina bianca con quella integrale, che ha più fibre e un profilo nutrizionale migliore. ( 26 )
Puoi anche considerare di sostituire la farina bianca con farina di cocco o mandorle, poiché queste alternative sono a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, queste farine hanno un contenuto di grassi maggiore rispetto alla farina bianca o integrale. (27) (28)
Al momento dell'acquisto di alimenti a base di farina alternativa o quando si cuoce da soli con essa, tenete presente che la consistenza del prodotto finale potrebbe essere più densa a causa dell'assenza di glutine (nel caso della farina di mandorle o di cocco) oa causa della minore raffinatezza (nel caso di farina di cocco) caso di farina di frumento). .
7. Enfatizzare le verdure non amidacee
Le verdure sono una preziosa fonte di nutrienti e fibre. Contengono anche sostanze fitochimiche (composti vegetali), molti dei quali agiscono come antiossidanti per aiutarti a proteggerti dalle malattie. ( 29 )
Ma se stai cercando di mantenere bassa l'assunzione di carboidrati, è importante concentrarti sulle verdure non amidacee.
Le verdure non amidacee includono: carciofi, asparagi, broccoli, carote, funghi e pomodori. ( 30 )
8. Mangia cibi ricchi di proteine
Se sei un amante dei carboidrati ma stai ancora cercando di ridurli, uno dei modi migliori per soddisfare le tue esigenze nutrizionali è concentrarti su cibi ricchi di proteine.
È stato dimostrato che le proteine aiutano ad aumentare la sazietà, il che significa che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo. Può anche aiutarti a mangiare di meno durante il giorno. ( 31 )
Inoltre, le proteine hanno un valore calorico leggermente superiore rispetto ai grassi e ai carboidrati, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di più calorie per digerirle. ( 32 )
Enfatizzando gli alimenti più ricchi di proteine (mentre integrerai la tua dieta con carboidrati complessi), potresti persino ottenere un ulteriore beneficio per la perdita di peso. ( 33 )
9. Aggiungi grassi sani
Ridurre i carboidrati può significare non solo mangiare più proteine, ma anche più grassi.
Concentrarsi su grassi più sani può aiutarti a rimanere in pista se stai seguendo un programma di dimagrimento o mantenimento del peso.
Gli alimenti ricchi di grassi includono pesce grasso, noci, semi, olio d'oliva e latticini e sono considerati grassi sani. (34) (35)
Come per tutto, moderazione e varietà sono fondamentali.
10. Prestare attenzione alle etichette degli alimenti
Le etichette degli alimenti forniscono informazioni preziose sul contenuto di carboidrati degli alimenti confezionati.
Prestare attenzione anche alle dimensioni delle porzioni è importante, soprattutto quando si mangiano cibi che possono essere ricchi di zuccheri (carboidrati semplici) e in porzioni più piccole rispetto a molte persone tradizionalmente mangiano.
Ad esempio, gli imballaggi e gli annunci pubblicitari dei cereali spesso ingannano con le immagini delle dimensioni delle porzioni, inducendo le persone a mangiare più di una porzione alla volta. ( 36 )
11. Fai attenzione ai tuoi carboidrati quando mangi fuori
Mangiare fuori può essere una sfida nelle fasi iniziali di una dieta a basso contenuto di carboidrati o se si decide di ridurre temporaneamente l'assunzione di carboidrati.
Anche se ordini carne o pesce senza impanatura o salsa, di solito otterrai un lato come patate e riso o pane. Questi amidi possono aggiungere 30 o più grammi di carboidrati al tuo pasto, a seconda della dimensione della porzione, che spesso è grande. (37)
Osserva le dimensioni delle porzioni quando ordini il cibo al ristorante e considera di ordinare un'insalata laterale per aumentare l'assunzione di fibre e farti sentire più sazio più velocemente.
Conclusione
In alcune circostanze, ridurre i carboidrati, in particolare i carboidrati semplici negli alimenti trasformati che non contengono molti nutrienti aggiuntivi, può fornire alcuni benefici per la salute. Ciò è particolarmente vero se si vive con il diabete di tipo 2.
Se il tuo medico o nutrizionista ti ha raccomandato di mangiare meno carboidrati, è comunque possibile (e consigliato) mangiare una varietà di cibi.
Concentrarsi su proteine, fibre, carboidrati complessi e grassi sani può aiutarti a mantenerti soddisfatto per tutto il giorno e ti fornirà i nutrienti di cui hai bisogno una dieta equilibrata.
