Come Aumentare il Vostro Metabolismo: 9 Modi Semplici Sostenuta dalla Scienza

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Come aumentare il vostro metabolismo: 9 modi più semplici, sostenuta da

Come accelerare il metabolismo?

Ci sono diversi semplici ed efficaci modi per accelerare il metabolismo, molti dei quali coinvolgono la semplice dieta e le modifiche dello stile di vita.

Il metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel vostro corpo per mantenere il corpo in vita e il funzionamento.

Il tuo metabolismo è anche responsabile della conversione dei nutrienti dal cibo che si mangia in carburante. Questo fornisce il vostro corpo con l'energia di cui ha bisogno per respirare, muoversi, digerire il cibo, circolare il sangue e riparare i tessuti danneggiati e cellule. (1)

Tuttavia, la parola “metabolismo” è spesso usato per descrivere il tuo metabolismo di base (metabolismo basale), o il numero di calorie si bruciano a riposo.

Più è alto il vostro tasso metabolico, più calorie si bruciano a riposo. Molti fattori possono influenzare il metabolismo, tra cui la vostra età, la dieta, il sesso, le dimensioni del corpo e la salute.

Ci sono diverse strategie basate sull'evidenza che può aiutare a aumentare il vostro metabolismo per mantenere un peso sano e migliorare la salute generale.

1. Mangiare un sacco di proteine ad ogni pasto

Mangiare il cibo può temporaneamente aumentare il vostro metabolismo per un paio di ore.

Questo è chiamato l'effetto termico del cibo (TEF). Essa è causata da bruciare le calorie in eccesso necessario per digerire, assorbire ed elaborare le sostanze nutritive nel vostro cibo.

Proteina provoca l'incremento maggiore di TEF. Proteine nella dieta richiede da 20 a 30 per cento di energia utilizzabile spesa per il metabolismo, contro il 5 al 10 per cento per carboidrati e da 0 a 3 per cento di grassi. ( 2 )

Inoltre, il consumo di proteine ha dimostrato di aumentare il senso di sazietà e prevenire l'eccesso di cibo. (3) (4) (5)

Mangiare più proteine può anche ridurre il declino metabolico spesso associato con la perdita di grasso. Questo perché la proteina aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare, un effetto collaterale comune di una dieta ricca di proteine.

2. Bere più acqua

Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate sono spesso più successo perdere peso e tenerlo spento a lungo termine. (6) (7) (8)

Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie, in modo da sostituirli con acqua riduce automaticamente il vostro apporto calorico.

L'acqua potabile può anche temporaneamente, di accelerare il metabolismo.

Secondo una revisione 2013, un piccolo studio ha trovato che bere 500 ml. di acqua aumenta il metabolismo a riposo entro il 30% in circa un'ora. (9)

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa. Un 2015 studio suggerisce che l'acqua potabile non necessariamente aumentare il vostro metabolismo dopo il consumo.(10)

L'acqua può anche compilare se si desidera perdere peso. Gli studi dimostrano che il consumo di acqua mezz'ora prima di un pasto può aiutare a mangiare di meno. (11) (12)

È interessante notare che, un piccolo studio ha mostrato che le persone che hanno bevuto 500 ml. d'acqua 30 minuti prima dei pasti perso quasi 1,3 kg in più in 12 settimane rispetto a chi non ha. ( 13 )

3. Peso di sollevamento

I muscoli sono più metabolicamente attivo di grasso. La costruzione del muscolo può aiutare ad aumentare il metabolismo in modo da bruciare più calorie ogni giorno, anche a riposo. ( 14 )

Sollevamento pesi può aiutare a preservare la massa muscolare e prevenire il calo nel metabolismo che possono verificarsi durante la perdita di peso. (15) (16) (17)

Inoltre, dopo una revisione del 58 studi, la formazione di peso è stata significativamente più efficace nel ridurre la percentuale di grasso corporeo, percentuale di grasso e il grasso addominale rispetto ad un gruppo di controllo. ( 18 )

4. Fare esercizio ad alta intensità

Allenamento ad alta Intensità (HIIT) comporta veloce e molto intensa, scoppi di attività.

Se questo tipo di esercizio è sicuro per voi, può aiutare a bruciare più grassi aumentando il metabolismo anche dopo l'allenamento è finito. (19) (20) (21)

Questo effetto è pensato per essere maggiore con HIIT che con altri tipi di esercizio. Cosa c'è di più, HIIT è stato dimostrato che aiuta a bruciare i grassi. (22) (23)

5. Stand dritto più

Seduto troppo può avere un effetto negativo sulla vostra salute. (24) (25)

Questo è in parte a causa di lunghi periodi di seduta a bruciare meno calorie e può portare ad aumento di peso. ( 26 )

Una 2018 revisione ha trovato che in piedi o al lavoro a piedi è associata ad un ridotto rischio cardiometabolico (CMR) i punteggi, peso, grasso corporeo, circonferenza vita, pressione arteriosa sistolica e diastolica, e trigliceridi digiuno, totale/colesterolo HDL, e di insulina. Tuttavia, a piedi invece di stare portato a grandi miglioramenti per abbassare la pressione arteriosa sistolica e l'insulino-resistenza. ( 27 )

Se si lavora a una scrivania, cercare di alzarsi in piedi per un breve periodo di tempo per ridurre la quantità di tempo che passate di seduta. Si può anche provare a camminare durante il giorno o investire in un desk regolabile.

6. Mangiare cibo piccante

Peperoncino contiene capsaicina, un composto che può aumentare il metabolismo. (28) (29) (30)

Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie in dosi necessarie per un effetto significativo.

Per esempio, un 2016 studio ha valutato gli effetti della capsaicina in dosi accettabili. Mangiare paprika è stimato a bruciare circa 10 calorie per pasto. Più di 6,5 anni, questo può causare 0,5 kg di peso per la perdita di peso medio uomo. ( 31 )

Da soli, gli effetti dell'aggiunta di spezie per il cibo può essere molto piccolo. Tuttavia, può causare un lieve vantaggio quando combinato con altri metabolici rafforzare le strategie.

7. Bere tè verde o tè oolong

Tè verde e tè oolong hanno dimostrato di accelerare il metabolismo e bruciare i grassi. (31) (32)

Questi tè aiutare a convertire il grasso immagazzinato nel corpo in acidi grassi liberi, che, quando combinato con l'esercizio fisico può aumentare la combustione dei grassi. ( 33 )

Perché sono a basso contenuto di calorie, bere il tè può essere utile per la perdita di peso e mantenimento del peso. ( 34 )

Tuttavia, alcuni studi precedenti hanno dimostrato che il tè non influenzano il metabolismo. Pertanto, il loro effetto può essere piccolo o valgono solo per alcune persone. (35) (36)

8. Assicurati di ottenere la qualità del sonno

La mancanza di sonno è associata con un aumentato rischio di obesità. (37)

Questo può essere dovuto, in parte, gli effetti negativi della privazione del sonno il metabolismo. (38)

La mancanza di sonno è anche associata con elevati livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina, che sono associati con un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2. (39) (40)

È stato anche dimostrato di influenzare i livelli di grelina, l'ormone della fame, e la leptina, l'ormone che controlla (sazietà). (41) (42)

Questo potrebbe spiegare perché molti privati del sonno le persone spesso si sentono affamati e possono avere difficoltà a perdere peso, se la perdita di peso è il loro obiettivo.

9. Bere il caffè

Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può temporaneamente aumentare il vostro metabolismo. Come il tè verde, può anche promuovere la combustione dei grassi. (43) (44)

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, diversi studi hanno dimostrato che il caffè gli effetti sul metabolismo e bruciare grassi può contribuire al successo di perdita di peso e mantenimento del peso. (45) (46)

Tuttavia, gli effetti della caffeina può variare in base a diversi fattori. Per esempio, uno studio ha trovato che la caffeina è più efficace ad aumentare la combustione dei grassi durante l'esercizio in persone con meno attivo (sedentario) stili di vita rispetto a quelli altamente atleti allenati.

Conclusione

Fare piccoli cambiamenti di stile di vita e incorporare questi suggerimenti nella vostra routine può aiutare a aumentare il vostro metabolismo.

Un più alto metabolismo può aiutare a perdere peso e tenerlo spento se questo è il vostro obiettivo, dando più energia.

Domande frequenti

La dieta influenzano il metabolismo?
Una moderata perdita di peso può abbassare il metabolismo e ridurre il numero di calorie si bruciano a riposo. L'allenamento della forza e un'adeguata assunzione di proteine può aiutare a mantenere la massa magra durante la perdita di peso.

Quanto tempo ci vuole per accelerare il metabolismo?
Il tempo necessario per aumentare il vostro metabolismo può variare in base a diversi fattori, tra cui la dieta, il livello di attività e la salute.

Alcuni dei suggerimenti di cui sopra può aiutare a velocizzare il metabolismo rapidamente, mentre altri possono richiedere più tempo. Inoltre, queste strategie non dovrebbero essere visti come soluzioni rapide, ma dovrebbe essere incorporato in un beneficio per la salute, piano che include il consumo di nutrienti, dieta combinata con l'attività fisica e riposo ottimale per risultati di lunga durata.